毫无疑问，我们生活在数字时代。根据 eMarketer 的一份报告，2020 年，美国人平均每天花在数字媒体上的时间接近 8 小时，而且屏幕时间还在不断增加。1
虽然这种接触让我们保持联系、了解信息和娱乐，但过多接触智能手机、平板电脑、电脑和其他数字设备也有负面影响。它会扰乱睡眠、减少身体活动、导致体重增加并影响身心健康。2
另一个不利影响没有得到应有的重视：过多的时间使用数码屏幕也会影响您的视力和眼睛健康。
您有数码眼疲劳吗？
视力委员会开展的一项调查发现，超过 60% 的美国人表示长时间使用数码设备后会出现眼部问题。数码眼疲劳的症状包括： 3
- 视力模糊
- 眼睛干涩
- 眼睛发痒、发红或灼热
- 头痛
如果不加以控制，数码眼疲劳会降低你的生活质量，并可能对你的眼睛产生长期影响。4
罪魁祸首？蓝光
造成数码眼疲劳的主要元凶是蓝光。蓝光是阳光和人造光（包括荧光灯和发光二极管 (LED)）中高能波长的光。
LED 无处不在。它们主要取代了将于明年逐步淘汰的白炽灯，并用于智能手机、平板电脑、电脑屏幕和电视的数字显示屏背光。
蓝光本身并没有什么问题。它是阳光全光谱的自然组成部分，白天（尤其是早上）接触蓝光可以提高警觉性、改善情绪，并有助于调节昼夜节律。5
问题是，蓝光在数码设备中更为集中。此外，您会在白天、晚上甚至晚上的任何时候都近距离接触这种光线。这会对您的睡眠和其他健康方面产生不利影响，包括您的视力和眼睛健康。
蓝光如何影响你的眼睛
大家都知道紫外线 (UV) 会导致晒伤、皮肤老化和皮肤癌。这是因为紫外线是一种波长较短的光，而短波长会产生大量能量。
蓝光也是一种短波高能光。与紫外线一样，长时间暴露会引发自由基的产生，从而导致氧化应激、炎症和 DNA 损伤。6
长时间盯着屏幕会使你的眼睛受到蓝光的侵袭，蓝光会穿透你的视网膜，视网膜是眼睛后部与大脑沟通的薄层组织。黄斑是视网膜的一个小区域，负责管理你的中央视觉，让你看清细节，它特别容易受到伤害。
过度暴露于蓝光会导致视力模糊、难以聚焦、眼睛干涩、刺激以及其他数码眼疲劳症状。虽然休息一下眼睛通常会有所改善，但视网膜和黄斑的氧化损伤会随着时间的推移而累积。它会导致视力问题，尤其是随着年龄的增长。
叶黄素和玉米黄质来拯救你
您的眼睛有一层内置的保护膜，可防止蓝光引起的自由基损伤。黄斑色素呈黄色，由三种类胡萝卜素组成：叶黄素、玉米黄质和中玉米黄质。这些类胡萝卜素是强效抗氧化剂，可吸收蓝光并在自由基造成伤害之前将其中和。
黄斑色素光密度 (MPOD) 较高，表明叶黄素和玉米黄质（包括中玉米黄质）浓度较高，是黄斑健康的最佳指标之一。如果您的 MPOD 较低，蓝光就会被忽略，使您的黄斑和整体眼睛健康面临风险。7
提高叶黄素和玉米黄质（唯一能够阻挡蓝光和抵抗自由基损伤的类胡萝卜素）的含量会有所帮助。8您的身体无法产生这些类胡萝卜素，因此您有两种选择：饮食和补充剂。
叶黄素和玉米黄质最丰富的食物来源是羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、瑞士甜菜和菠菜。蛋黄、西兰花、豌豆和其他蔬菜中也含有一些，尽管含量要低得多。
不幸的是，研究表明，美国人平均每天从饮食中摄入的类胡萝卜素仅为 1-2 毫克。9然而，为了获得最佳保护，您每天至少需要摄入 20 毫克叶黄素/玉米黄质。
因此还剩下补充剂。
补充剂可以提供强大的保护
大量科学研究证实补充叶黄素和玉米黄质的益处，这是一个不断发展的研究领域。以下是一些重点研究：
- 减轻数码眼疲劳症状：每天花大约八小时看数码屏幕的年轻人参加了一项为期六个月的双盲安慰剂对照临床试验，以测试特定叶黄素/玉米黄质提取物 (Lutemax 2020®) 的效果。与安慰剂组相比，服用 Lutemax 的人显著改善了眼疲劳、眼部疲劳、眩光和头痛。他们还报告睡眠质量有所提高。10
- 减少眩光的影响：另一项为期六个月的试验表明，同样的叶黄素/玉米黄质提取物可以提高眩光耐受性，并加快强光照射后的视力恢复。11
改善夜视能力：一项安慰剂对照研究涉及 25-47 岁的司机，他们每天开车超过 10 小时。每天服用 20 毫克叶黄素一年后，司机报告了显著改善，尤其是在眩光敏感度和夜间驾驶方面。12
- 增加 MPOD：大量研究表明，补充叶黄素和玉米黄质可增加 MPOD——剂量越高，保护性黄斑色素的差异越明显。13
临床试验证明，补充叶黄素和玉米黄质的其他益处包括改善注意力、认知功能、压力和睡眠。
谁应该服用叶黄素和玉米黄质补充剂？
如果您的饮食中没有摄入足够的这些必需类胡萝卜素（大多数人都没有），那么补充是至关重要的。其他注意事项包括：
- 任何花大量时间看数字屏幕的人，尤其是那些有数字眼疲劳症状的人。
- 对于 50 岁以上的人来说，叶黄素和玉米黄质的含量会随着年龄的增长而下降。
- 夜间驾驶、适应黑暗环境或从强光和眩光中恢复有困难的个人。
建议每日剂量为 20–40 毫克叶黄素和 2–4 毫克玉米黄质。确保您的补充剂中还含有中玉米黄质，因为这两种形式都很重要。
虽然大多数研究持续了至少六个月，但许多人很快就注意到眼睛疲劳、眩光减少和其他症状的改善。
即使您没有注意到明显的变化，请放心，通过培养您的黄斑色素和增加您的 MPOD，您可以保护您现在和未来几年的眼睛。
保护视力的另外 5 种方法
除了优化叶黄素和玉米黄质水平外，还有五种方法可以保护您的眼睛免受数码眼疲劳的困扰。
- 减少屏幕时间。这对儿童、青少年和年轻人尤其重要。《柳叶刀》杂志发表的一项 2021 年荟萃分析显示，过度使用智能手机和平板电脑会使近视风险增加 30%。如果与长时间使用电脑相结合，风险会增加 80% 。14
- 经常休息。遵循 20-20-20 规则——每 20 分钟，将视线移开，看向 20 英尺外的物体至少 20 秒。
- 使用润滑眼药水。研究表明，看数字显示屏时眨眼次数减少，这会导致眼睛干涩。使用非处方润滑眼药水（人工泪液）可能会有所帮助。
- 调整电脑屏幕。将屏幕放置在距离屏幕一臂远的位置，以减少眩光，并根据需要调整亮度、对比度和字体大小。
- 佩戴防蓝光眼镜或隐形眼镜。如果您在使用电脑或其他设备时需要佩戴眼镜或隐形眼镜，请检查可阻挡蓝光波长的特殊涂层。虽然支持性研究尚无定论，但一项测试了各种镜片的研究发现，通过过滤蓝光，它们可将潜在伤害减少 10%–24%。它们还降低了光诱导的褪黑激素抑制。15
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