Bagaimana Lutein & Zeaxanthin Membantu Melindungi Penglihatan & Kesihatan Mata

Tidak dinafikan bahawa kita hidup dalam era digital. Menurut laporan daripada eMarketer, pada tahun 2020, rakyat Amerika menghabiskan purata hampir lapan jam sehari di media digital—dan masa skrin semakin meningkat. ¹

Walaupun penglibatan ini memastikan kami sentiasa berhubung, bermaklumat dan terhibur, banyak pendedahan kepada telefon pintar, tablet, komputer dan peranti digital lain juga mempunyai kelemahan. Ia boleh mengganggu tidur, mengurangkan aktiviti fizikal, menyumbang kepada penambahan berat badan, dan menjejaskan kesihatan fizikal dan mental. ²

Satu lagi kesan buruk tidak mendapat perhatian yang sewajarnya: Masa skrin digital yang berlebihan juga boleh menjejaskan penglihatan dan kesihatan mata anda.

Adakah Anda Mengalami Keletihan Mata Digital?

Satu tinjauan yang dijalankan oleh The Vision Council mendapati bahawa lebih daripada 60% rakyat Amerika melaporkan masalah mata selepas menghabiskan masa yang lama pada peranti digital. Gejala keletihan mata digital termasuk: ³ 

• Penglihatan kabur
• Mata kering
• Mata gatal, merah atau terbakar
• Sakit kepala

Jika dibiarkan, keletihan mata digital memburukkan kualiti hidup anda dan berkemungkinan mempunyai kesan lanjutan pada mata anda. ⁴

Pesalahnya? Cahaya Biru

Penyebab utama keletihan mata digital ialah cahaya biru. Cahaya biru ialah panjang gelombang cahaya bertenaga tinggi dalam cahaya matahari dan lampu tiruan, termasuk tiub pendarfluor dan diod pemancar cahaya (LED).

LED ada di mana-mana. Mereka terutamanya telah menggantikan mentol pijar, yang dijadualkan akan ditamatkan secara berperingkat tahun depan, dan digunakan untuk menerangi paparan digital dalam telefon pintar, tablet, skrin komputer dan TV.

Tidak ada yang salah dengan cahaya biru. Ia adalah bahagian semula jadi daripada spektrum penuh cahaya matahari, dan pendedahan pada waktu siang, terutamanya pada waktu pagi, meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan mood dan membantu mengawal irama sirkadian. ⁵

Isunya ialah cahaya biru lebih tertumpu pada peranti digital. Selain itu, anda terdedah kepada jarak dekat cahaya itu selama berjam-jam pada setiap masa sepanjang hari, petang, dan, untuk sesetengah orang, walaupun pada waktu malam. Ini boleh menjejaskan tidur anda dan aspek kesihatan anda yang lain, termasuk penglihatan dan kesihatan mata anda.

Bagaimana Cahaya Biru Mempengaruhi Mata Anda

Semua orang tahu cahaya ultraviolet (UV) boleh menyebabkan selaran matahari, penuaan kulit dan kanser kulit. Ini kerana UV ialah panjang gelombang cahaya yang pendek, dan panjang gelombang pendek menghasilkan banyak tenaga.

Cahaya biru juga merupakan panjang gelombang yang pendek dan bertenaga tinggi. Seperti cahaya UV, pendedahan berpanjangan mencetuskan penghasilan radikal bebas yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif, keradangan dan kerosakan DNA. ⁶

Berjam-jam menatap skrin membedil mata anda dengan cahaya biru, yang menembusi ke retina anda, lapisan nipis tisu di bahagian belakang mata yang berkomunikasi dengan otak anda. Makula, kawasan kecil retina yang menguruskan penglihatan pusat anda dan membolehkan anda melihat butiran halus, amat terdedah.

Pendedahan berlebihan kepada cahaya biru boleh menyebabkan penglihatan kabur, masalah memfokus, kekeringan mata, kerengsaan dan gejala keletihan mata digital yang lain. Walaupun peningkatan biasanya diperhatikan apabila anda berehat, kerosakan oksidatif pada retina dan makula terkumpul dari semasa ke semasa. Ia boleh menyumbang kepada masalah penglihatan, terutamanya apabila kita meningkat usia.

Lutein & Zeaxanthin untuk Menyelamat

Mata anda mempunyai perisai terbina dalam yang melindungi daripada kerosakan radikal bebas daripada cahaya biru. Pigmen makula, kerana warna kuningnya, terdiri daripada tiga karotenoid: lutein , zeaxanthin , dan meso-zeaxanthin. Karotenoid ini adalah antioksidan kuat yang menyerap cahaya biru dan meneutralkan radikal bebas sebelum ia membahayakan.

Ketumpatan optik pigmen makula (MPOD) yang tinggi, menunjukkan kepekatan lutein dan zeaxanthin yang teguh (termasuk meso-zeaxanthin), ialah salah satu penunjuk terbaik kesihatan makula. Jika MPOD anda rendah, cahaya biru melepasi, meletakkan makula dan kesihatan mata anda secara keseluruhan berisiko. ⁷

Meningkatkan tahap lutein dan zeaxanthin anda—satu-satunya karotenoid yang menyekat cahaya biru dan melawan kerosakan radikal bebas—boleh membantu. ⁸ Badan anda tidak dapat menghasilkan karotenoid ini, jadi anda mempunyai dua pilihan: diet dan suplemen.

Sumber makanan terkaya lutein dan zeaxanthin ialah kangkung, kolar, sayur sawi, Swiss chard, dan bayam. Kuning telur, brokoli, kacang polong dan sayur-sayuran lain mengandungi beberapa, walaupun dalam jumlah yang jauh lebih rendah.

Malangnya, kajian mendedahkan bahawa purata orang Amerika hanya mendapat 1-2 mg karotenoid ini dalam diet harian mereka. ⁹ Namun, untuk perlindungan optimum anda memerlukan sekurang-kurangnya 20 mg lutein/zeaxanthin setiap hari.

Sehingga meninggalkan suplemen.

Makanan Tambahan Boleh Memberi Perlindungan Kuat

Banyak kajian saintifik menyokong manfaat lutein dan zeaxanthin tambahan , dan ia merupakan bidang penyelidikan yang semakin berkembang. Berikut adalah beberapa sorotan:

• Mengurangkan simptom keletihan mata digital: Orang dewasa muda yang menghabiskan kira-kira lapan jam sehari pada skrin digital telah didaftarkan dalam ujian klinikal terkawal plasebo dua buta selama enam bulan untuk menguji kesan ekstrak lutein/zeaxanthin tertentu (Lutemax 2020®) . Berbanding dengan kumpulan plasebo, mereka yang mengambil Lutemax telah meningkatkan keletihan mata, keletihan mata, silau dan sakit kepala dengan ketara. Mereka juga melaporkan tidur yang lebih baik. ¹⁰ 
• Mengurangkan kesan silau: Ekstrak lutein/zeaxanthin yang sama ini ditunjukkan dalam percubaan enam bulan lagi untuk meningkatkan toleransi silau dan mempercepatkan pemulihan penglihatan selepas pendedahan cahaya terang. ¹¹

Memperbaiki penglihatan malam: Kajian terkawal plasebo melibatkan pemandu berusia 25-47 tahun, yang menghabiskan lebih daripada 10 jam sehari di belakang roda. Selepas mengambil 20 mg lutein setiap hari selama setahun, pemandu melaporkan peningkatan yang ketara, terutamanya dalam kepekaan silau dan pemanduan pada waktu malam. ¹² 

• Meningkatkan MPOD: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa lutein tambahan dan zeaxanthin meningkatkan MPOD—dan semakin tinggi dos, semakin ketara perbezaan dalam pigmen makula pelindung. ¹³

Faedah tambahan lutein dan zeaxanthin tambahan yang telah ditunjukkan dalam ujian klinikal termasuk penambahbaikan dalam perhatian, fungsi kognitif, tekanan, dan tidur.

Siapa yang Patut Mengambil Suplemen Lutein & Zeaxanthin?

Suplemen adalah penting jika anda tidak mendapat cukup karotenoid penting ini dalam diet anda—dan kebanyakan orang tidak. Pertimbangan lain termasuk:

• Sesiapa yang menghabiskan banyak masa melihat skrin digital, terutamanya mereka yang mempunyai sebarang gejala keletihan mata digital.
• Bagi mereka yang berumur lebih dari 50 tahun, paras lutein dan zeaxanthin cenderung menurun apabila usia meningkat.
• Individu yang menghadapi masalah memandu pada waktu malam, menyesuaikan diri dengan persekitaran yang gelap, atau pulih daripada cahaya terang dan silau.

Dos harian yang dicadangkan ialah 20–40 mg lutein dan 2–4 mg zeaxanthin. Pastikan suplemen anda juga termasuk meso-zeaxanthin, kerana kedua-dua bentuk adalah penting.

Walaupun kebanyakan kajian berlangsung sekurang-kurangnya enam bulan, ramai orang menyedari peningkatan dalam keletihan mata, pengurangan silau, dan gejala lain lebih awal.

Walaupun anda tidak melihat perubahan dramatik, yakinlah bahawa dengan memupuk pigmen makula anda dan meningkatkan MPOD anda, anda melindungi mata anda hari ini dan untuk tahun-tahun akan datang.

5 Lagi Cara untuk Melindungi Penglihatan Anda

Selain mengoptimumkan tahap lutein dan zeaxanthin anda , berikut ialah lima lagi cara untuk melindungi mata anda daripada keletihan mata digital.

1. Kurangkan masa skrin. Ini amat penting untuk kanak-kanak, remaja dan dewasa muda. Meta-analisis 2021 yang diterbitkan dalam jurnal Lancet mengaitkan penggunaan telefon pintar dan tablet yang berlebihan dengan risiko rabun (rabun dekat) 30% lebih tinggi. Risiko meningkat sebanyak 80% apabila digabungkan dengan penggunaan komputer yang berpanjangan. ¹⁴ 
2. Ambil rehat yang kerap. Amalkan peraturan 20-20-20—setiap 20 minit, alihkan mata anda dan lihat sesuatu kira-kira 20 kaki jauhnya selama sekurang-kurangnya 20 saat.
3. Gunakan titisan mata pelincir . Kajian mendedahkan bahawa kita kurang berkelip apabila melihat paparan digital, yang boleh menyebabkan mata kering. Menggunakan ubat titis mata pelincir (air mata buatan) boleh membantu.
4. Laraskan skrin komputer anda. Letakkan skrin anda kira-kira sepanjang lengan dalam kedudukan yang mengurangkan silau dan betulkan kecerahan, kontras dan saiz jenis, jika perlu.
5. Pakai cermin mata atau kenalan yang menghalang cahaya biru. Jika anda memerlukan cermin mata atau kenalan semasa menggunakan komputer anda atau peranti lain, lihat salutan khas yang menyekat panjang gelombang cahaya biru. Walaupun penyelidikan sokongan tidak muktamad, kajian yang menguji pelbagai jenis kanta mendapati bahawa dengan menapis cahaya biru, ia mengurangkan potensi kerosakan sebanyak 10%–24%. Mereka juga mengurangkan penindasan melatonin yang disebabkan oleh cahaya. ¹⁵